《健康な身体づくりの4つの基本その②〜運動③〜》

こんにちは。

前回のブログで、「運動の重要性と効果」の続き、運動をする目的を再考する”をお伝えしました。
それと前回、タイトルを書き忘れていました。すみません。

今回は、「運動の重要性と効果」の続き、有酸素運動・筋力トレーニング・ストレッチの効果と方法をお伝えしたいと思います。

「運動は健康に良い」というのは、ほぼすべての人の間に広まっている共通認識。

運動によって期待される効果

  • 体力や持久力がつき、日常生活が行いやすくなる
  • 生活習慣病の予防
  • ストレッチングや筋力トレーニングによって、身体の柔軟性が高まり筋力・筋肉量が増え、膝痛や腰痛などの運動器疾患によるトラブルが改善する可能性が高まる
  • 有酸素運動によって心肺機能が高まる
  • 健康的な身体を維持できる
  • 運動が好きな人には、ストレスの発散や精神的な充実が得られ、精神的な安定がもたらされやすい
  • 生きがいや趣味がみつかりやすい

でも、実際にどんな運動があって、どんな効果が得られるのか、どのぐらいの時間をかけて運動すれば良いかまでを、把握している人は少ないのではないでしょうか?

運動には「有酸素運動」、「筋力トレーニング」、「ストレッチ」の3つのタイプがあります。これらには、健康の維持・増進にとって必要であると共に、注意も必要であり、その特性を理解した上で運動することが重要です。

1、有酸素運動の効果

 有酸素運動とは、全身を使った運動によって酸素を取り込み、筋肉を働かすことで身体を動かすために必要な体力や持久力を身につけたり、脂肪や糖質を燃焼させて余分なエネルギーを消費できます。

運動としては、低~中強度くらいの運動強度のため、長い時間継続ができます。

 有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクスなどがあります。比較的すぐに始めることができ、普段の生活に取り入れやすいのが魅力です。

 運動強度が低い場合、運動を継続するために、脂肪が主なエネルギー源となります。そのため、体脂肪燃焼が期待できるのが、有酸素運動の最大の健康効果と言えるでしょう。肥満や生活習慣病の予防や改善などに効果が見込めます。また、有酸素運動では心拍数が徐々に上がり、呼吸や血流が促進されます。そのため、呼吸器や循環器を鍛えられ、心肺機能を高める効果が期待できます。

一方で、運動強度の低い(短時間のウォーキングなど)運動では、筋力アップや持久力アップにはつながりにくいともいえます。

2、筋力トレーニングの効果

 筋力トレーニングでは、筋肉に抵抗を加える動作を繰り返して行うことで、筋力や筋持久力を高めることができます。筋肉を太く、大きくすることで、筋肉量の増加にもつながります。主な筋力トレーニングとしては、自分の体重をいかしたスクワットや腕立て伏せ、腹筋のほか、ダンベルやマシンを使ったトレーニングなどがあります。

 筋力トレーニングでは筋肉を増強することで、基礎代謝量が増加します。筋肉は血糖値の調節を行なっているので、筋肉量の増加は、血糖値を安定させることにつながるといえます。もちろん、私が住んでいる泉佐野市公式キャラクターである「イヌナキン」の様な、メリハリのあるボディを手にしたい方にはオススメです。また、筋肉量のある強い体は、老齢での転倒や骨折、寝たきりになるリスクを低減します。

 一方、きちんと筋力トレーニングを理解しないで、無理をして行うと、健康のための筋肉トレーニングがかえってケガを引き起こす原因となります。
また、強度の高すぎる(負荷が高すぎる)筋力トレーニングは、呼吸を止めて行うと血圧の急上昇を招き、高血圧の人には大きなリスクにつながります。筋力トレーニングの強度設定には、専門知識のある医療従事者などへ相談するなど、注意が必要です。

3、ストレッチ(柔軟運動)の効果

 ストレッチは関節を曲げ伸ばしすることで、からだの柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げることを目的とする運動です。ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2つがあります。

 手首をほぐしたり、関節の動きをよくするなど、体を動かしながら柔軟性を高めていくものを動的ストレッチといいます。運動前に行うことで、筋肉の温度を上昇させ、ウォーミングアップにつながります。そして運動後には、反動をつけず筋肉を伸ばしたまま静止する、静的ストレッチを行うとよいでしょう。血流の流れを促進させ、身体をクーリングダウンさせていきます。

ストレッチを行うと筋肉をほぐすことができ、血流がよくなります。運動前に動的ストレッチを行うと、運動中の怪我の予防、パフォーマンスの向上、運動に対しての心構えや心理的な準備につながるでしょう。運動後の静的ストレッチでは、自律神経のバランスをコントロールする副交感神経の働きが活発になります。体を動かしていても血圧や心拍数が下がり、心身がリラックスします。疲労回復や筋肉痛の予防などに効果があり、就寝前やリラックスしたい時にもオススメです。

◉これら3つの運動が、最大限の健康効果を発揮するには?

 上記のような3つの運動の効果を十分に引き出すためには、自分の体力や身体的環境、目的に合わせて、各運動量を調整していきます。

 「痩せたいから、有酸素運動をがんばりたい!」という方は多いと思いますが、有酸素運動を長く行うためには、筋力も必要です。有酸素運動を効果的に継続するためには、筋力トレーニングと組み合わせるとよいでしょう。また、筋力トレーニングを高い負荷で行う際には、運動前後のウォーミングアップや、クーリングダウンなどのストレッチが欠かせません。怪我の予防や疲労回復、緊張と弛緩の心身のバランスを取ることで、筋力トレーニングの効力アップにもつながります。

このように、それぞれ効果や目的が異なる3タイプの運動の性格を見極め、目標に応じて運動を組み合わせたり、時間や強度の調整をすると、より大きな効果を引き出すことができます。

 以下は、3タイプの運動の各効果を基本に考えた時の、運動の仕方の目安です。

有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチのおすすめの運動量とは?

 有酸素運動を代表する運動といえばジョギング(ランニング)でが、自転車をゆっくりこぐ、軽いアップダウンのあるハイキング、念入りのガラスや床磨き、風呂掃除などもおすすめで、それぞれ30分程度継続すれば、日常生活の各場面でも、ジョギングと同程度の運動を行うことができるでしょう。

続いて、筋力トレーニングですが、鍛える部位や個人差はありますが、全身を使った筋力トレーニングとして、自転車で山道を走る、体重の1/3程度の荷物の運搬、時速8km程度のランニング、ゆっくりしたスピードでの縄跳びなどがおすすめです。

 ゆったりとしたストレッチでいえば、小学生時代によくやっていたラジオ体操がおすすめです。バランスボールを使ったエクササイズや入浴なども当てはまります。少し前までは行儀が悪いと言われていた貧乏ゆすりも、最近ではエコノミー症候群の対策として効果があるといわれています。

なお、デスクでずっと同じ姿勢が続いているようなとき、伸びをしたりウエストをねじる、肩甲骨を開くといった動きで、上半身のストレッチをすることは効果的です。ストレッチと合わせて、ついでに立って歩くなど、軽い歩行を合わせるのもよいでしょう。

今回はここまで。

次回は、明日の105日(土)に「運動の重要性と効果」最終回をお伝えしたいと思います。

「西洋医学・東洋医学のいいとこ取りしちゃえ!鍼灸&柔整師松本」がお伝え致しました。