トレーニング

JCR登録カイロプラクターの彦坂です。

今回のテーマは「トレーニング」についてです。

世の中にはたくさんのトレーニング方法がありますが、ぜひ参考にしていただきたいものがあります。

それは、カイロプラクターであるフィリップ・マフェトン博士が考案した「マフェトン理論」に基づいたトレーニング方法です。

「180公式」といえば、聞いたことがある方もいるかもしれません。

私がカイロプラクティックの学校で学んでいた当時の先生が、この「マフェトン理論」を

初めて日本に紹介しました。

マラソンやトライアスロンなどの持久力スポーツの競技成績の向上と同時に、「健康」を両立させる方法として考案されたものが「マフェトン理論」です。

「食事」、「運動」、「ストレスマネージメント」の3つをバランスよく実践していくのですが、

その主軸となる、〝心拍数を管理していくトレーニング方法〟をご紹介します。

「マフェトン理論」では、はじめに有酸素運動を取り入れることを重要としています。その期間は3~4ケ月もしくはそれ以上。その間、無酸素運動には取り組まないことです。

 ・有酸素運動(長時間継続して行える運動)・・・ウォーキング、ジョギング、水泳、    エアロビクス、サイクリングなど

・無酸素運動(短時間に強い力を発揮する運動)・・・短距離、中距離走、バーベルなど   を使った筋力トレーニングなど

まず、「180公式」を用いて、ひとりひとりに適した目標心拍数を知ってもらいます。

そしてその目標心拍数を超えない状態で「有酸素運動」をするというものです。

「180公式」

心拍数を「180-年齢」に収めるようにします。これを「180公式」と呼びます。     次の4つのカテゴリーから自分に当てはまるものを選び、目標心拍数を算出してください。

  1. 運動初心者、病気にかかっている、もしくは病気が治ったばかりの人や投薬中の人
    ・・・目標心拍数は「180-年齢-10以上」  例)40歳の人 180-40-10=130
  2. よく風邪をひく、怪我を繰り返している、大会などで成績が下がっている
    ・・・目標心拍数は「180-年齢-5」 
  3. 過去2年間、特に問題なくトレーニングができている、風邪をひくのが年に1~2回程度
    ・・・目標心拍数は「180-年齢」
  4. 2年以上順調にトレーニングが出できている、大会での記録が伸びている、怪我や病気をしていない
    ・・・目標心拍数は「180-年齢+5」 

この公式から算出した数字をあなたの目標心拍数として、「目標心拍数-10」くらいの間の心拍数でトレーニングができるといいでしょう。

(上記の1.の例であげた40歳の人は「130~120」の間の心拍数でトレーニングをするとよいということです。)

最近はスマートウォッチにも心拍計がついているものがあります。お手頃なものもありますので、是非トレーニング時に利用してください。

私は15年前にホノルルマラソンに出場しました。それまで10㎞以上走った経験がないことに加え、運動不足のままでフルマラソンを走ることには無理があると思いましたので、本番までの半年間、「マフェトン理論」を取り入れて週3日間のトレーニングを行いました。ランウォッチを腕にしてランニングするのですが、驚いたのは、最初はゆっくりすぎるほどのペースで走っていたのに目標心拍数を超えそうになったことです。少しでも目標心拍数を超えてしまうと、とたんに息苦しくなります。その時は走るペースを落としたり、早歩き、歩くなどして心拍数を整えました。

(有酸素運動でも目標心拍数を超えて運動することは適切ではありません。無酸素運動になっている可能性がありますので注意が必要です。)

目標心拍数を超えない方法でトレーニングを続けていくと、いつの間にかスピードを上げても苦しくならず、長い時間走れるようになってきました。その時は自分の身体の変化に驚き、心肺機能や循環器などがしっかりと働いていると実感でき、心身とも健康なからだが手に入ったように感じられました。

このマフェトン理論のトレーニングに苦しさはありません。激しいトレーニングではないのでケガのリスク、疲労度は低くなり、捻挫や肉離れも起こしにくく、膝や腰の痛みも起きにくいです。

これからスポーツを始めようと思っている方、運動をしなくてはと思っているけれど、長続きしなかったり、足腰に自信がない方、また精神的に調子が良くないという方・・・

そのような方は是非「マフェトン理論」をお試しください。スポーツやトレーニングをするからだの土台ができあがります。そのまま有酸素運動を続けるのも良いですし、無酸素運動のマシントレーニングなどをプラスするのも良いと思います。

スポーツやトレーニングで身体を傷めることなく、是非「健康」を手にいれてください。

※健康には「栄養」も重要です。バランスの良い食事とともにサプリメントを活用されることをお勧めします。

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